Hoy en nuestra sección consejos para ir en bicicleta hablamos de los típicos dolores que aparecen cuando estas empezando a ir en bicicleta o los que se asocian a una mala postura. Igual que cualquier actividad física, el ciclismo puede causar dolores leves y molestias, especialmente a un ciclista nuevo. A menudo las molestias desaparecerán en cuanto te acostumbres a andar en bicicleta aunque algunas veces, sin embargo, estas persistirán porque estarán asociadas a una técnica o una posición inadecuada.
El ciclismo a rasgos generales, no es un deporte clasificado como traumático, aunque lógicamente es habitual sufrir caídas, no es una actividad donde haya gestos bruscos ni impactos por lo que no es un deporte extremadamente exigente articularmente. Sin embargo, puede ser un deporte muy «microtraumático» dado el gran número de horas que se pasa sobre la bici con un mismo gesto/movimiento totalmente repetitivo. Si juntamos esta constante repetición con algún desequilibrio mecánico corporal o una mala posición de pedaleo pueden tener un efecto devastador sobre los tejidos, músculos y tendones. Por tanto hay que comprobar nuestra posición encima de la bicicleta y combinarlo con una buena base de estiramientos. Puedes ver nuestro post de estiramientos aquí.
Esta pequeña guía te ayudará a identificar con precisión las causas más comunes y conocer los posibles remedios. Hay que tener claro que si después de aplicar nuestros consejos, los dolores persisten, es 100% recomendable y necesario ir a un especialista o hacerse un estudio biomecánico. Estos estudios analizan nuestras medidas corporales para poderlas aplicar sobre la bicicleta, con unos ajustes muy personalizados. Si quieres estar más informado sobre estos estudios te recomendamos que leas el post Bike Fitting, análisis antropométrico aquí.
Agujetas y calambres musculares
Dolencias
Dolor, calambres.
Causas
A) Esfuerzo físico prolongado o periodos de sobresfuerzo
B) Entrenamiento inadecuado y/o falta de líquidos
Soluciones
A) Reducir el ritmo de trabajo para enfriar el cuerpo y la rigidez sin parar de golpe. Un masaje de recuperación es una buena opción después de la actividad física.
B) Incrementa el quilometraje y la intensidad gradualmente durante la temporada de entrenamiento, y bebe frecuentemente mientras andas en bicicleta.
Dolores en las rodillas
Dolencias
Dolor y anquilosamiento.
Causas
A) Impulsarse con una relación (plato y piñón) demasiado fuerte
B) Incrementar el quilometraje demasiado rápido. Rutas demasiado largas de golpe
C) Posición incorrecta de la calas de las zapatillas
D) Altura impropia del asiento
E) Ropa inadecuada
Soluciones
A) Empieza a pedalear con una relación y cadencia moderada.
B) Incrementa el quilometraje y la intensidad progresivamente.
C) Coloca las calas de las zapatillas de tal manera que cada pie conserve su alineación natural. Vídeo tutorial colocación calas aquí.
D) Ajusta el asiento a la altura correcta (subir o adelantar posición del sillín). Vídeo tutorial colocación posición correcta aquí.
E) Usa mallas largas o perneras cuando la temperatura sea baja. Comprar productos aquí.
Manos dormidas, dolor de hombros o de brazos.
Dolencias
Entumecimiento y/o pérdida de fuerza de agarre, rigidez y dolor.
Causas
A) Excesiva presión de las manos sobre el manillar
B) Conducir con los codos cerrados
C) Medidas inadecuadas del manillar y mala colocación manetas de frenos. Vídeo tutorial posición manetas de freno aquí.
D) Acondicionamiento físico insuficiente
Soluciones
A) Usa guantes para ciclista con palmas acolchadas e instala unos puños blandos para disminuir la presión en el agarre. Comprar guantes aquí.
B) Subir la posición del manillar poniendo una potencia con más ángulo hacia arriba o poniendo un manillar de doble altura.
C) Cambia de posición las manos frecuentemente mientras andas en bicicleta.
D) Mantén los codos doblados y sueltos para absorber los impactos ocasionados por las irregularidades del camino.
Dolor de pies, hormigueos o pies dormidos.
Dolencias
Ardor, hormigueo, dolor
Causas
A) Calzado con una medida incorrecta. Comprar zapatillas ciclismo aquí.
B) Suelas de plástico demasiadas rígidas
C) Correas demasiado apretadas
D) Pies hinchados, mala circulación
E) Posición incorrecta de las calas
Soluciones
A) Usar las zapatillas adecuadas, tanto en longitud como en anchura, que no aprieten.
B) Instalar una plantilla delgada y flexible, plantillas específicas de ciclismo que repartan mejor el peso.
C)D) Aflojar las correas de las zapatillas, al primer síntoma de molestia en los pies, excepto cuando asciendas o corras.
E) Retrasar la posición de las calas en las zapatillas, suele ser una buena opción.
Dolor o adormecimiento en la zona del perineo o los genitales.
Dolencias
Ardor, hormigueo, dolor y molestias al orinar
Causas
A) Posición incorrecta del sillín (demasiado alto, retrasado o ángulo incorrecto)
B) Manillar muy bajo
C) Sillín demasiado rígido con mucha base de apoyo
D) Ropa inadecuada
Soluciones
A) Colocar el sillín con una ligera inclinación hacia delante y establecer la altura correcta de la tija.
B) Aumenta la altura del manillar con una potencia más elevada o utiliza un manillar de doble altura.
C) Utiliza un sillín más cómodo con una base de gel acolchada o prueba un sillín anti prostático con una estructura flow (con menor superficie de apoyo). Comprar sillín aquí.
D) Utiliza un culotte con badana de gel para reducir presión. Comprar culotte aquí.
Dolor en la cintura
Dolencias
Dolor de costado o “punzadas”.
Causas
A) Entrega insuficiente de oxígeno a los músculos utilizados en respiraciones fuertes
Soluciones
B) Disminuye la intensidad del esfuerzo y/o masajear ligeramente la zona de molestia para incrementar la circulación de la sangre.
Molestias en el cuello
Dolencias
Rigidez, dolor
Causas
A) Casco demasiado pesado
B) Posición fija de la cabeza incorrecta
C) Posición demasiada baja al andar en la bicicleta
Soluciones
A) Usa un casco ligero y moderno que satisfaga las normas de seguridad. Comprar casco aquí.
B) Mueve y gira periódicamente la cabeza mientras andas en bicicleta.
C) Sube el manillar para tener una posición más recta, o sustituye la potencia por una más corta.
